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Mit Lampenfieber umgehen

Redeängste erfolgreich managen

Redeangst LampenfieberSchwitzige Hände, weiche Knie, Herzklopfen, Kloß im Hals, Blackouts... viele Menschen - vom Schüler bis zum Vorstandsvorsitzenden - kennen diese Symptome, wenn sie vor Publikum einen Vortrag halten sollen. Es ist also nicht ungewöhnlich Lampenfieber zu haben.

Doch woher kommt das Lampenfieber eigentlich und wie wirkt es sich aus?

 

Wie entsteht Lampenfieber?

Lampenfieber ist in erster Linie eine Kopfsache:

  • Sie machen sich Gedanken wie andere sie bewerten werden könnten.
  • Sie haben sehr hohe Erwartungen an sich selbst und möchten alles perfekt machen
  • Sie haben Sorge Fehler zu machen und dabei Ihr Gesicht zu verlieren.
  • Sie neigen dazu sich selbst zu negativ einzuschätzen.
  • Sie stellen sich bildlich vor, was alles schief gehen könnte.

Diese und ähnliche Gedanken und Verhaltensweisen führen dazu, dass Ihr Körper auf Ihren Kopf reagiert.

Ihr Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die zu den Symptomen wie Herzklopfen, Rot werden, ständiges Räuspern, zitternde Hände oder auch Blackouts führen können.
 

Lampenfieber wird unterschiedlich stark empfunden

Manche Menschen berichten, dass Sie durch die erhöhte Anspannung sehr konzentriert und dadurch besonders aufmerksam sind. Andere wiederum empfinden das Lampenfieber als so extrem, dass sie sich nicht mehr in der Lage fühlen strukturiert und souverän vor Menschen zu sprechen.

Zunächst ist es erst einmal wichtig zu wissen, dass Ihre eigene Wahrnehmung nicht unbedingt dem entspricht, was das Auditorium von Ihnen wahrnimmt.
Viele Zuhörer sind erst einmal auf den Inhalt konzentriert und nehmen es häufig gar nicht wahr, wie aufgeregt Sie eigentlich sind. Auch kleinere Pannen im Vortrag, wenn Ihnen zum Beispiel nicht gleich ein Begriff einfällt oder Sie sich versprochen haben, wird vom Publikum eher wohlwollend aufgenommen oder gar nicht wahrgenommen.

Doch abgesehen davon, gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Lampenfieber managen können.

 

Strategien im Umgang mit Lampenfieber


Symptome akzeptieren

Manche Menschen versuchen, Ihre Symptome zu unterdrücken, indem Sie sich vornehmen nicht rot zu werden oder die zitternden Hände zu verstecken. Häufig melden sich die Symptome dann umso stärker.

Nehmen Sie Ihre Symptome ganz bewusst wahr und akzeptieren Sie diese Signale. Wenn Sie sich erlauben, dass es völlig in Ordnung ist rot zu werden, dann schwächen sich diese Symptome eher ab, als wenn Sie sie unterdrücken.


Befürchtungen ernst nehmen

Wenn Sie einen Vortrag oder eine Präsentation halten, sollten Sie Ihre Befürchtungen ernst nehmen. Schreiben Sie sich ein paar Tage vor Ihrem Auftritt alle Aspekte auf, die Ihnen durch den Kopf gehen. Zum Beispiel:

„Was mache ich, wenn ich den roten Faden verliere?“

„Wie gehe ich damit um, wenn der Beamer oder die Technik ausfällt?“

„Wie gehe ich mit besonders kritischen Zuhörern um?“

“Wie reagiere ich, wenn ich die Fragen aus dem Publikum nicht beantworten kann?“

Schreiben Sie sich sozusagen die Befürchtungen von der Seele, um den Kopf wieder frei zu bekommen.


Maßnahmenplan entwickeln

Anschließend gehen Sie die Punkte Schritt für Schritt durch und entwickeln einen Maßnahmenplan.

Für jede Ihrer Befürchtungen versuchen Sie nun Lösungen und Vorgehensweisen zu entwickeln.

Mal angenommen die Technik versagt, mit welchen Mitteln können Sie Ihr Thema anders vermitteln? Mit welchen alternativen Medien könnten Sie arbeiten, um bestimmte Aspekte rhetorisch bildhaft darzustellen? Schaffen Sie sich Alternativen, die Sie in einer Notsituation zur Hand haben.


Eigene Erwartungen überprüfen

Die Erwartungen an sich selbst sind häufig außerordentlich hoch. Das führt dazu, dass Sie Ihren Ansprüchen irgendwann nicht mehr gerecht werden können und Sorge haben, dass das Publikum ebenfalls unzufrieden ist.

Das Lampenfieber nimmt zudem meist parallel zu den eigenen Erwartungen und Perfektionsansprüchen an die eigene Person zu.

Überprüfen Sie einmal mit etwas Distanz, ob Ihre Anforderungen an sich selbst noch realistisch sind und passen Sie Ihre Ziele entsprechend an.


Mit Lücken und Fehlern umgehen

Erlauben Sie sich auch zu Ihrem Fachthema Wissenslücken zu haben. Sie können nicht alles wissen, was Sie vom Publikum gefragt werden. Sie sollten aber wissen, wie Sie mit den Fragen umgehen wollen.

Betrachten Sie Fragen oder auch Einwände immer als eine Anregung, seinen eigenen Erfahrungsschatz zu erweitern. Bedanken Sie sich dafür und signalisieren Sie Ihrem Gegenüber, dass Sie die Frage mitnehmen werden, um die Antwort zu einem späteren Zeitpunkt nachzuliefern.


Eine entspannte Atemtechnik entwickeln

Mit der Atmung können Sie Ihren Herzschlag beeinflussen und beruhigen.

Vermeiden Sie schnell und flach zu atmen, weil das Ihren Herzschlag eher beschleunigt.

Atmen Sie tief in den Bauch und achten Sie darauf während der Atmung Ihren Körper zu entspannen. Atmen Sie 3- 4 Sekunden ein, und möglichst doppelt so lange aus.

Atemübungen sind besonders kurz vor dem öffentlichen Auftritt hilfreich. Doch auch während einer für Sie herausfordernden Situation sollten Sie darauf achten, bewusst ein- und auszuatmen und die Atmung dabei in den Bauch zu lenken.


Eine Generalprobe machen

Stellen Sie ein möglichst realistisches Szenario her, um herausfordernde Situationen wie Präsentationen, Vorstellungsgespräche, Verhandlungsgespräche u.ä. im Vorfeld zu üben. Simulieren Sie die bevorstehende Situation und bitten Sie Ihre Teamkollegen oder erfahrene Coaches als Sparringpartner zu fungieren.

Haben Sie die Situation mit all ihren Herausforderungen erst einmal durchlebt, können Sie besser einschätzen, wie Sie reagieren und an welchen Stellen Sie Ihr Verhalten optimieren möchten.

Kontakt

Helga Beulshausen

Bültenweg 95

38106 Braunschweig

+49 (0)531 3495304